L’eau est la seule boisson utile à l’organisme. Le corps humain étant constitué à 60% d’eau, elle est vitale à son bon fonctionnement. Elle régit notamment tous les échanges cellulaires et est nécessaire au bon déroulement des réactions chimiques dans les cellules. Il faut donc veiller à l’hydratation avant, pendant et après l’effort.
Toutes activités physiques s’accompagnent d’une perte d’eau via la transpiration (la sueur) et la respiration. Il est donc important de compenser ces pertes. Le marcheur nordique perd environ de 0,5 à 1 litres d’eau par heure. Ces pertes sont accentuées par des températures extérieures élevées.
Il existe une étroite corrélation entre le degré de déshydratation cellulaire et le degré de performance.
Dans la vie quotidienne, boire permet de remplacer au mieux le liquide et les sels minéraux perdus par la sudation, la respiration et les urines.
Durant la séance de marche nordique, ces phénomènes s’accentuent. Le marcheur doit impérativement compenser ses pertes mais, encore mieux, les anticiper.Il ne faut pas attendre d’avoir la sensation de soif pour boire. La soif est le signe d’une déshydratation déjà présente. Il devient alors très difficile de compenser le déficit en eau.
L’assimilation ne se fait malheureusement pas immédiatement, mais tout au long des 30 mn qui suivent la prise. Elle est d’autant plus difficile que le niveau de déshydratation est avancé.
Il est important de boire par petites quantités, souvent répétées. Une quantité d’eau de 10 à 15 ml toutes les 15 mn serait l’idéal. Cela réduit les difficultés de digestion et permet une meilleure absorption du liquide.
En cas d’efforts intenses (travail fractionné, compétition…), le marcheur doit se prévenir de:
- La déshydratation
- L’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire,
- Les pertes en électrolytes (sel), vitamines, minéraux.
L’idéal est de boire une boisson permettant de combler ses pertes. Une boisson avec une composition proche des caractéristiques des liquides corporels (boisson dite isotonique) permet à l’organisme une utilisation plus efficace des éléments nutritifs apportés. Ajouter du sucre et un peu de sel dans de l’eau permet d’obtenir une boisson pouvant répondre à ces attentes.
La boisson suivante, facile à préparer chez soi peut répondre à ces attentes.
Dans une bouteille d’un litre, mettre :
- ½ litre d’eau,
- 1 orange, 1 pamplemousse ou 2 citrons pressés,
- Une pincée de sel (1g),
- 3 à 4 cuillères à café de sucre en poudre,
- Finir de remplir la bouteille avec de l’eau,
- Remuer le tout et le placer au réfrigérateur en attente d’utilisation.
En conclusion, il est important de s’hydrater régulièrement, par petites prises de 10 à 15 ml, afin de maintenir un taux d’hydratation convenable.
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Laure ROUX – Entraîneur FFA – 1er Degré Marche Nordique