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Maryline Fons Vice championne de France 2015

 

 

 

Le but de ce plan d’entrainement est de préparer le marcheur sur 10 semaines à une course chronométrée de 12 Km avec dénivelé positif de 300 à 500m.

 

 

 

 

L’entrainement est prévu sur 3  séances par semaines.

Séance 1 : lundi ou mardi

Travail de vitesse, VMA (*)

 

Séance 2 : jeudi ou vendredi

vitesse spécifique, renforcement musculaire, gainage.

 

Séance 3 : samedi ou dimanche

sortie longue

 

Plan d'entrainement 10 semaines 12K - 300D+
Plan d’entrainement 10 semaines
12K – 300D

 

Demandez nous le plan d’entrainement : cliquez ici

 

 

 

 

 

 

 

 

FredLBLe principe base de cet entrainement : 

Il faut au préalable blen s’assurer que le marcheur maitrise les fondamentaux de la marche nordique. La posture, le planté de bâton, la poussée…

La séance 1 à pour but d’augmenter la vitesse du marcheur. Le coach proposera des exercices de fractionné.

Il est important de respecter la vitesse d’évolution et les temps de repos.

La séance 2 à pour but de marcher à vitesse spécifique sur une distance longue mais n’excédant pas 1/4 de l’objectif final. On travaillera alors en résistance, et on améliorera la résistance à l’effort, et la récupération.

La dernière séance sert à se créer du foncier, à engranger des kilomètres. L’allure doit être modérée mais constante tout au long de l’effort.