Plus loin et plus vite
Marcher sans fatigue, aller plus loin et plus vite c’est possible… En apprenant à synchroniser sa respiration avec les rythme de ses pas.
Ces exercices ont pour principe une augmentation progressive des temps d’inspiration et d’expiration, de manière à ne fatiguer ni le cœur, ni les poumons, ni la cage thoracique.
Le rythme de base est le 3 / 1 / 3 / 1 à expérimenter d’abord sur terrain plat.
- Inspirez par le nez sur les trois premiers pas,
- Garder l’air au 4ème pas,
- Expirer sur les 3 pas suivants toujours par le nez,
- Rester poumons vides sur le dernier pas.
Recommencer ce cycle une dizaine de fois jusqu’à ce sentier à l’aise et ne plus avoir besoin de compter ses pas.
Afin de développer la capacité thoracique, il convient ensuite d’intercaler d’autres rythmes.
On pourra tester un 4 / 4 / 2 :
- Inspirez sur 4 pas,
- Expirer sur les 4 pas suivants
- Rester les poumons vides sur les deux derniers pas.
Au fil des séances, le rythme peut alors être augmenté pour atteindre un 5 / 5 / 2 voire un 6 / 6 / 2.
En terrain montant, le rythme consistera en 3 / 3 voire 2 / 2 si la pente est très raide. En montée, il n’y a pas de rétention poumons vides. Ce type de respiration permet de soulager le coeur et permet d’éviter l’accélération cardiaque.
Ces exercices de respiration rythmée se pratiquent en se tenant bien droit, les yeux vers l’horizon, les épaules souples et détendues, en déroulant le pied, tout en respirant par le nez sans forcer et surtout en synchronisant sa respiration à son allure jusqu’à que cela devienne automatique.
Ces exercices laissent entrer le calme et le bien être.
Laure ROUX – Entraîneur FFA 1er degré Marche Nordique