La sortie de marche nordique, ayant été pratiquée à différents rythmes, l’ensemble du corps a été sollicité, les muscles pourront être un peu contractés. il est nécessaire de prendre 10 mn pour effectuer une séance d’étirements avec l’aide des bâtons.
Il est important de prendre quelques minutes pour se couvrir et s’hydrater. Les exercices que je vais proposer par la suite ont pour but de relâcher les tensions musculaires, et augmenter la mobilité articulaire.
Je vais commencer par le bas pour finir par le haut du corps afin de ne pas oublier de groupes musculaires.
Etirement des Mollets
On prend les deux bâtons dans la main droite en haut de la poignée et on les met devant soi à environ 30 cm. On incline les bâtons devant et on pose la semelle du pied droit sur les bâtons, en bas (l’arrière du pied doit toucher le sol). On s’assure le talon est bien contre les bâtons et on redresse les bâtons jusqu’à sentir le mollet s’étirer. On maintient cette position pendant 15 secondes puis on incline les bâtons vers l’avant pour relâcher légèrement. On redresse de nouveau pendant 15 secondes. Ensuite, on fait de même avec le pied gauche.
Etirement des ischio jambiers
Debout, bâtons plantés au niveau des pieds alignés sur la largeur du bassin. Une jambe recule petit à petit en pliant la jambe avant. Le genou doit venir à hauteur de la pointe du pied. Je maintiens cette position durant 10 à 15 secondes, puis je change de jambe.
Etirement des quadriceps
Debout, les deux bâtons dans la main droite, plantés devant, je ramène le talon gauche sur la cuisse gauche. Je maintiens cette position durant 10 à 15 secondes, je relâche légèrement, puis je presse à nouveau, enfin je change de jambe. Les deux genoux doivent être serrés. Il faut maintenir son équilibre, en fixant un point devant soi.
Etirement des muscles du dos, et des triceps
Debout, les bâtons plantés loin devant dans le sol. Le dos droit, bras tendus. Je maintiens cette position durant quelques secondes. Pratiqué de façon douce, ce mouvement apporte un réel relâchement musculaire au niveau des dorsaux, des deltoïdes, et des triceps.
Etirement des triceps
Debout, bien droit, les bâtons dans le dos. La main gauche tire les bâtons vers le haut, le coude au niveau de l’oreille. La main droite tire les bâtons vers le bas. Je maintiens cette position durant 15 à 20 secondes, puis je change de bras. La séance d’étirements se poursuit par des mouvements visant à libérer les tensions au niveau des épaules, puis au niveau des cervicales. Nous terminons par un relâchement musculaire total en prenant une grande inspiration et en soufflant doucement, en laissant les bras aller vers le bas. Nous répétons le mouvement 3 fois.