L’échauffement

L’échauffement est primordial, il dure environ 15 mn, il permet le passage progressif du repos à l’effort et entraîne le réveil des chaînes musculaires

Le rythme cardiaque s’accélère progressivement et le cœur se prépare à l’effort. Il permet de préparer les articulations à l’effort et a une action préventive sur d’éventuelles blessures.

L’échauffement doit être progressif et concerne le bas et le haut du corps.

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L’échauffement
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échauffement collectif

 

Exercices

Exercices Mise en place
Rotation de l’articulation de la cheville En appui sur une jambe, en s’équilibrant à l’aide des bâtons, effectuer des rotations de la cheville dans un sens puis dans l’autre (environ 10 dans un sens puis 10 dans l’autre). Changer ensuite de cheville.

Refaire l’exercice cette fois-ci avec pied flex et pied pointé

Mollets Jambes écartées de la largeur du bassin, en appui sur les bâtons (bras fléchis et placés devant pour un meilleur équilibre).

Effectuer 10 montées sur la pointe des pieds en redescendant à chaque fois sur les talons.

Montée de genoux Debout, jambes écartées largeur du bassin, en appui sur les bâtons aux côtés des pieds, soulever un genou devant soi, cuisse à la verticale, en s’appuyant en même temps sur les bâtons. Puis reposer le pied au sol et changer de jambe.

Effectuer 20 montées de genoux.

Refaire l’exercice en avançant en même temps le bras opposé de la jambe qui monte.

Quadriceps
Demi-squat
Debout, jambes écartées à la largeur du bassin, conserver les bâtons au sol. Fléchir les jambes pour descendre le bassin sans avancer les genoux (comme sur en s’asseyant sur une chaise). Attention à garder le dos bien droit lors de cet exercice. Effectuer une série de 10 flexions.
Bassin Debout, jambes écartées de la largeur bassin, planter les bâtons sur les côtés. Soulever un pied pour toucher le bâton opposé à hauteur du genou en croisant la jambe devant soi. Effectuer 10 répétitions pour chaque jambe.

A proscrire pour les personnes ayant une prothèse de hanche.

Montée cardio Debout, jambes légèrement écartées, bâtons devant plantés dans le sol trottiner pendant 30’’ puis effectuer des petits sauts pieds joints sur place, puis à droite, puis à gauche puis derrière pendant 1 mn.

 

Se servir des bâtons comme appuis pour l’équilibre et pour augmenter l’amplitude des sauts

Rotation du buste Debout, jambes écartées à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, poser les bâtons à l’arrière des épaules. Rétroverser le bassin et l’immobiliser.

Tourner le buste au maximum à droite, puis à gauche pendant 20 répétitions.

Surtout ne pas cambrer le dos ou bouger le bassin.

Travail des épaules Debout, jambes écartées à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, bassin rétroversé, tenir dans chaque main un bâton par le milieu.

Effectuer 10 grands cercles avec les bras tendus dans un sens et puis dans l’autre.

Bras tendus le long du corps, monter les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ. Effectuer le mouvement 10 fois.

Kayak Debout, les jambes écartées de la largeur du bassin,  bâtons tenus à l’horizontale devant la poitrine. Pousser les bâtons vers le côté droit et en arrière, comme pour pagayer sur un canoë. Puis relever le bras droit pour ramener les bâtons devant soi

Puis répéter la même chose à gauche.

Effectuer le mouvement complet 10 fois.

Ski de fond Debout, jambes écartées à la largeur du bassin et fléchies, bras tendues à l’horizontale devant soi. Incliner les bâtons vers l’arrière. Balancer un bras en arrière et l’autre en avant en maintenant les bâtons en l’air sans les cogner au sol. Puis inverser, et alterner les côtés.

Fléchir et tendre les jambes en effectuant un mouvement de ressort.

Effectuer 10 mouvements complets.

Développé nuque Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, bâtons tenus à l’horizontale devant la poitrine. Tendre les bras à la verticale par-dessus la tête. Puis tirer les bâtons derrière la nuque en fléchissant les bras. Enfin remonter les bras et ramener les bâtons devant.

Démarrer jambes fléchies, puis extension des jambes en remontant les bras, et flexion des jambes en descendant les bras.

Effectuer 10 mouvements complets.

Note: cet exercice peut également être pratiqué lors de séance PPG (Préparation Physique Générale)

 

 

Attention: Ces exercices sont à adapter selon les capacités des pratiquants. En effet pour les personnes souffrant d’arthrose par exemple, il faut limiter l’amplitude des mouvements comme le travail de rotation des épaules ou de la nuque. Les pratiquants ne doivent pas ressentir de douleurs lors de cette séance.

 

Laure ROUX – Entraîneur FFA – 1er Degré Marche Nordique