Le but de ce plan d’entrainement est de préparer le marcheur sur 10 semaines à une course chronométrée de 12 Km avec dénivelé positif de 300 à 500m.
L’entrainement est prévu sur 3 séances par semaines.
Séance 1 : lundi ou mardi
Travail de vitesse, VMA (*)
Séance 2 : jeudi ou vendredi
vitesse spécifique, renforcement musculaire, gainage.
Séance 3 : samedi ou dimanche
sortie longue
12K – 300D
Demandez nous le plan d’entrainement : cliquez ici
Le principe base de cet entrainement :
Il faut au préalable blen s’assurer que le marcheur maitrise les fondamentaux de la marche nordique. La posture, le planté de bâton, la poussée…
La séance 1 à pour but d’augmenter la vitesse du marcheur. Le coach proposera des exercices de fractionné.
Il est important de respecter la vitesse d’évolution et les temps de repos.
La séance 2 à pour but de marcher à vitesse spécifique sur une distance longue mais n’excédant pas 1/4 de l’objectif final. On travaillera alors en résistance, et on améliorera la résistance à l’effort, et la récupération.
La dernière séance sert à se créer du foncier, à engranger des kilomètres. L’allure doit être modérée mais constante tout au long de l’effort.